(Ảnh: Jonathan Chng on Unsplash)

Cường độ tập luyện và tổng khối lượng tập luyện có thể được tính toán thông qua Tỉ lệ chuyển hóa hay còn gọi là Tỉ lệ của việc tiêu thụ năng lượng (Metabolic Equivalent of Task- MET). Tỉ lệ này dùng để chỉ năng lượng của một trạng thái hoạt động nhất định so với trạng thái nghỉ ngơi (thường là ngồi yên một chỗ). 1 MET tương đương với mức tiêu thụ năng lượng khi nghỉ ngơi của một người: với mỗi kg trọng lượng cơ thể trong 1 giờ tiêu thụ 1kcal (kcal/kg/giờ) hoặc mỗi kg trọng lượng cơ thể tiêu thụ 3.5 mililít oxy trong mỗi phút (ml/kg/phút).

Ví dụ: nếu 1 MET tượng trưng cho mức tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi, thì 8 MET có nghĩa là mức tiêu hao năng lượng gấp 8 lần khi nghỉ ngơi. Một người đàn ông 70 kg tiêu thụ 70 calo mỗi giờ khi nghỉ ngơi, hoặc 70 x 3.5 x 60 = 14,700 mililít oxy (14.7 lít) được tiêu thụ mỗi giờ.

(Ảnh:  Fitsum Admasu on Unsplash)

Học viện Dinh dưỡng và Nâng cao Sức khỏe trường Đại học Bang Arizona ở Hoa Kỳ đã cập nhật mức chuyển hóa tương đương của các hoạt động thể chất khác nhau vào năm 2011 (xem Bảng 1). Bài viết lựa chọn tỉ lệ chuyển hóa của quá trình chạy bộ và chuyển đổi hệ đo lường Anh sang hệ mét để độc giả dễ hiểu và tính toán.

＊ Ghi chú 1: Chuyển hóa tương đương khi chạy được tổng hợp từ 17 nghiên cứu khác nhau. Chi tiết vui lòng tham khảo tài liệu tham khảo ở cuối bài.

＊ Ghi chú 2: Bảng này đã được sửa đổi kể từ khi được công bố vào năm 1993. Phiên bản mới và đầy đủ nhất là phiên bản 2011.

Bảng 1: Tỉ lệ chuyển hóa tương đương khi chạy

Ví dụ 1: Một vận động viên điền kinh nặng 70 kg chạy bộ trong 1.5 giờ với vận tốc 5 phút một km (mã số 12080) thì sẽ đốt cháy bao nhiêu calo?

Năng lượng tiêu thụ khi vận động = tỉ lệ chuyển hóa (MET) x trọng lượng (kg) x thời gian (giờ)

Tỉ lệ chuyển hóa ở cường độ này: 11.8 METs; 1 MET = 1 kcal/kg/giờ

Ước tính tổng lượng calo tiêu thụ khi vận động: 11.8 MET x 70 kg × 1.5 giờ = 1,239 kcal

Ví dụ 2: Nếu hoàn thành một cuộc chạy marathon ở tốc độ trung bình là 2 phút 52.5 giây/km (mã 12134) thì thời gian sẽ là 2 giờ 01 phút 18.6 giây, nhanh hơn kỷ lục thế giới của marathon nam hiện tại là 2 giờ 01 phút 39 giây. Giả sử Eliud Kipchoge, người nặng 52 kg, hoàn thành full marathon với tốc độ này và lập kỷ lục thế giới mới thì anh ta sẽ tiêu thụ bao nhiêu calo?

Năng lượng tiêu thụ khi vận động = tỉ lệ chuyển hóa (MET) * trọng lượng (kg) * thời gian (giờ)

Tỉ lệ chuyển hóa ở cường độ này: 19.8 METs；1 MET= 1 kcal/kg/giờ

Ước tính tổng lượng calo tiêu thụ khi vận động: 19.8 METs × 52 kg × (2+0.022) giờ = 2,082 kcal

＊ Ghi chú 3: 1 phút 18.6 giây xấp xỉ 0.022 giờ

＊ Ghi chú 4: Eliud Kipchoge đã từng 2 lần thách thức chạy full marathon trong vòng hai giờ trong hai giải đấu Breaking 2 Project và INEOS 1:59 Challenge. Tuy nhiên, do các yếu tố khác nhau như sự tham gia luân phiên của nhưng người dẫn tốc (pacer), khoảng cách giữa điểm xuất phát và điểm kết thúc, v.v. không tuân thủ quy định của Hiệp hội điền kinh Thế giới (World Athletics) và không được đưa vào kỷ lục thế giới chính thức.

(Ảnh: Miguel A. Amutio on Unsplash)

Tỉ lệ chuyển hóa tương đương là một phương pháp để đánh giá cường độ, chỉ cần nhân đơn vị cường độ với thời gian tập thể dục là có thể ước tính được lượng calo tiêu thụ. Tuy nhiên vẫn cần xem xét các yếu tố khác như giới tính, tuổi tác, tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể, di truyền và liệu bạn có mắc các bệnh liên quan đến chuyển hóa hay không. Ngoài ra, tỉ lệ chuyển hóa tương đương đề cập đến các tình huống ước tính. Ví dụ, marathon mã số 12200 là 13.3 MET, nhưng không có nghĩa là tất cả các vận động viên chạy marathon đều có thể áp dụng hoàn toàn bằng phép loại suy. Tuy nhiên phương pháp này vẫn có ưu điểm là có thể phân biệt được cường độ vận động trong khoảng thời gian ngắn.

Tài liệu tham khảo

• Abel, M., J. Hannon, et al. (2008). Validation of the Kenz Lifecorder EX and the ActiGraph GT1M accelerometers for walking and running in adults. Applied Physiology of Nutrition and Metabolism 33: 1155-1164.
• Costill, D. and E. Fox (1969). Energetics of marathon running. Medicine and Science in Sports 1(2): 81-86.
• Costill, D., H. Thomason, et al. (1973). Fractional utilization of the aerobic capacity during distance running. Medicine and Science in Sports 5: 248-252.
• Crouter, S. E., K. G. Clowers, et al. (2006). A novel method for using accelerometer data to predict energy expenditure. Journal of Applied Physiology 100: 1324-1331.
• Cureton, K., R. Boileau, et al. (1975). Structural and physiological evaluation of Craig Virgin, 1975 NCAA cross country champion. Physical Fitness Laboratory. Champaign, University of Illinois.
• Haymes, E. M. and W. C. Byrnes (1993). Walking and running energy expenditure estimated by Caltrac and indirect calorimetry. Medicine and Science in Sports and Exercise 25(12): 1365-1369.
• Mayhew, J. (1977). Oxygen cost and energy expenditure in trained runners. British Journal of Sports Medicine 11(3): 116-121.
• Mayhew, J. and J. Andres (1975). Assessment of running performance in college males from aerobic capacity percentage utilization coefficients. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 15: 342-346.
• McArdle, W. D., F. I. Katch, et al. (1981). Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performance. Philadelphia, Lea & Febiger.
• Mercer, J., J. Dolgan, et al. (2008). The physiological importance of preferred stride frequency during running at different speeds. Journal of Exercise Physiology 11(3): 26-32.
• Pugh, L. (1970). Oxygen intake in track and treadmill running with observations on the effect of air resistance. Journal of Physiology 207: 823-835.
• Sentija, D. and G. Markovic (2009). The relationship between gait transition speed and the aerobic thresholds for walking and running. International Journal of Sports Medicine 30(11): 795-801.
• Sherrman, W., D. Morris, et al. (1998). Evaluation of a commercial accelerometer (Tritrac-R3D) to measure energy expenditure during ambulation. International Journal of Sports Medicine 19: 43-47. 
• Taylor, H., D. R. J. Jacobs, et al. (1978). A questionnaire for the assessment of leisure time physical activities. Journal of Chronic Disease 31: 741-755.
• Welk, G. J., S. N. Blair, et al. (2000). "A comparative evaluation of three accelerometry-based physical activity monitors." Medicine

and Science in Sports and Exercise 32(9): S489-S497.

• Wulff, S., J. Cochrane, et al. (1998). Energy cost and energy expenditure of running in trained females. International Association for Health Physical Education Recreation and Dance 31(2). from http://www.iowaahperd.org/journal/j98s_energy.html.
• Wyndham, C. S., NB, C. van Graan, et al. (1971). The energy cost of walking and running at different speeds. South African Medical Journal 45: 50-53.

Nguồn bài viết: Running Biji